5 10 15

23.01 Waga:107.4 Cardio; 25 1. Ściąganie V: 70,90,110,130x10 150x15/16 160x9 2. Chest supported row nachwytem: 30,50x8 70x9,8 3. 1h dB row: 25,35x10 45x10/11,9/10 4. Przyciąganie V: 130,150x10 170x10,8 5. Cable Pullover: 60,70x15 80x14/15 6. Reverse butterfly: 60,70x15 80x11,8 7. Odwodzenie ramion w tył siedząc po skosie: 5x15,14/15,12

01.03 Plecy + Biceps 1. Ściąganie Nachwytem: 170x12,12,7/8+drop 2. Chest supported row: 80x6,6,6,6 3. Wiosło 1h hammer: 65x10,7/8 50x16 4. Assisted pullup mlotkowym na szerokość barków: 130x12,11,8 5. Przenoszenie hantla nad głową, ławka ujemna: 22.5x15,13,10 6. 1h Cable hammer curl: 40x12,12,12 7. Modlitewnik 1h: 70x10,8,8 8. Uginanie stojąc: [...]

02.03 Klata + Triceps 1. Incline sztanga(8): 110x6,6,6,9 2. Skos dodatni 15 hantle: 35x10 40x10,8 3. Chest press(jak ujemny, per side): 150x10,9/8,6 + drop 4. Rozpiętki poziomo: 17.5x15,15,13 5. Prostowanie za głowa 1h sznur: 40x13,13,13 6. Dipsy maszyna: 140x12,12,12 7. Franuskie łamana: 30x15,12,10 Trening wszedł bardzo dobrze, fajnie się [...]

Pull 2 City 1. Hammer nachwyt 60x10 50x12 2. Ściąganie V 80x8 65x12 3. Cablepullover 25x12,10 20x13 4. Wiosło maszyna 1h 100x10,8 80x14 5. Reverse dB fly’es rampa12 4,6,8x12 10x8 + drop 6. Reverse Cable fly’es: 3.75x15,15,15

1. Siady smith 120x8,8,8 2. Legpress 200,240x14 280x10,10 3. Wyprosty: 4. 3x12-15 A) Odpychanie od platformy stopy załączone: 80 B) Odpychanie od platformy stopy wysoko i szeroko: 80 5. Legcurl jednonoz: 20,22.5x10 25x10,9 6. 3x12-15 A) Good girl 80x B) Bad girl 80x

Klata + Triceps 2 Stars 1. Flat hammer press 80x6 70x8 60x9 2. Hantle incline 30 - 2s na dole 40x11,10 32x14 3. Deceline hammer press - 2s na dole 40,50x12 60x8 4. A) DB fly’es 15 - 2s na dole 15 17.5x B) Dipsy hammer 80 5. Prostowanie 1h podchwyt: 25x9 20x13,11 6. A) Prostowanie za głowa z hantlem oburącz: 25 B) Prostowanie nachwytem: 50

29.05 1. Ściąganie 1h podchwytem: 175x10,10 140x15 2. Rackpull(8): 220x8 180x12 3. Chest supported row: 70x8,8 50x13/14 4. Szrugsy hantle: 30x12 35x12 40x12 5. Ściąganie nachwytem: 100x12,12,10 6. Single arm Cable row: 100x12,12,12 7. Cable Pullover: 85x15,15,13 8. Reverse butterfly(6): 90x12,12,13

WTOREK Dwójki + Klata 1. Uginanie leżąc jednonó 65x11 50x14 40x16 2. Uginanie nog siedzac - 8-10 2s w spięciu - 12-15 1s w spieciu 150x8 110x12 3. Przywodzenie 130x13 100x13/14 4. Martwy touch and go 190x8 160x10 5. Wyciskanie Smith 30 90x8 70x10 55x12 6. Butterfly brama siedząc(9): 50x11 40x13 30x13 Trening bardzo dobrze siadł, w ciagu +1 [...]

LEGS 2 1. seated leg curl 170x10 130x13+6+4 2. standing leg curl 30x15,15,13 3. Barbell Hiper extantions 50x9 40x12 4. Bad girl 90x30,22,20 5. lying single leg curl 50x12,11,10 6. leg press(wide stance) 160,210,260x20 310x15 Cardio: zakręcę przed ostatnim posiłkiem po pracy 35min Wszędzie dołożone względem ostatniego treningu, w „bazowym” w tym [...]

LEGS 2 1. seated leg curl 180x10 140x13+5+2 2. standing leg curl 30x15,13,12/11 3. Hiper extantions z hantlem: 40x9 30x13 4. Bad girl 90x30,30,22/23 5. lying single leg curl 50x12,12,12 6. leg press(wide stance)l 160,210,260x20 310x18 Trening udany, dołożone względem ostatniego. Przy Hyper Extansions podmieniłem sztanga na hantelkę, bo w tej [...]

Legs 1. Przywodzenie - 2s w rozciągnięciu 90x14 70x15 2. Legcurl stojąc - 2s w spięciu 25x10 20x12 3. Wyprosty - 2s w rozciągnięciu 70x13,10 50x14 4. Legpress- 2s na dole 2x8-10 1x12-15 320x10,7 240x15 5. Siady 110x6,6 6. Legcurl leżąc - 2s w spięciu 45x10,7 35x13 7. Odpychanie palcami 190x11,8 140x13

NOGI, stars 1. Siady smith 40,60,80,100x10 120x8,8 2. Legpress 200,240x14 280x10,10 3. 3x12-15 A) Wyprosty B) Wykroki C) Odpychanie od platformy (stopy wysoko i szeroko) 4. A) Good girl 60,70,80x16 B) Bad girl 60x16,16,16 5. Seated Legcurl 40,50x12 60x12,10

KLATKA + TRICEPS 1. Hantle incline 30 42x12,12,12 2. Chest press młotkowo(7): 70,80x12 90x11 3. Flypress 45 20x16 24x12,10 4. 3x12-15 A) Smith incline 45 60 B) Cable fly’es(31): 12.5 5. Francuz hantle 14x12,12,12 6. A) Prostowanie nachwyt 30x B) Prostowanie zza głowa z V 15x C) Dipsy hammer 80x

Czwórki + Łydki 1. Siady smith 125x8,8,8 2. Legpress 200,240x16 280x16,16 3. Wyprosty: 4. 3x12-15 A) Wykroki B) Odpychanie od platformy stopy załączone: 80 5. Legcurl jednonoz: 25x10,10,10 6. A) Good girl 80 B) Bad girl 85 7. Wspięcia na palce siedząc 60x16,16,16

Plecy + dwójki + dupa 2 1. Ściąganie podchwytem: 95x10,8 75x13 2. Wiosłowanie półsztangą 90x8,8,8 3. Chest supported row jednorącz nachwytem: 20x15,13 17.5x15 4. 3x12-15 A) Przyciąganie V 55 B) Ściąganie V 45 5. Narciarz 20x15,13 6. Hipthrust smith: 120x10,10,10 7. Legcurl jednonóż: 25x10,8 20x12

06.03 Pull 1 1. Sciaganie jednoracz D Handle hammer 50x10 40x13 2. Wioslowanie nachwytem sztanga 90x11,10 3. Narciarz na prostych rekach 110x9 w 3 powt pierwszych bez spięcia(zaj**alem sie w akcji) 80x13/14 4. Przyciaganie nachwytem 130x9 90x14 5. Sciaganie nachwytem do klatki jednoracz 145x8 115x10 6. Sciaganie na tyl barku 100x11/12 [...]

15.10.2020 Waga: 98.5 Cardio: 45min z rana Rest day. 390g B 200g WW 80g T I sytuacja się powtarza, zaczynam masę i ch** lockdown. Tym razem niema opcji, że odpuszczę chociaż na chwile.

14.10 Waga: 108.9 cardio: 45min Rest day, wczorajsza noc nie przespana, bo trzeba było rzeczy do szkoły porobić, a że był deadline to... W dzień udało się trochę przekimać, po przebudzeniu wziąłem się za sprzątanie mieszkania i jakoś dzień zleciał. Szama: 1. Sernik na zimno(twarog, woda, zelatyna, bolero, slodzik) + nutlove 2. Omlet (bialka jaj, [...]

26.02 Nogi: 1. Uginanie siedząc(2): 100,130x10 170x12,10,8/9 2. Reverse Banded Hacksquat: 205x7,7,7,8 ! 3. Legpress skośna wąsko i nisko: 200x20,20,20 4. Single leg Legpress: 100x12,12,15 5. Uginanie leżąc(4): 120x12,12,12/13 6. Hipthrust maszyna(banded - 4): 80x11,11,11 7. Przywodzenie: 100x15,12,8 Trening super, w hacku dołożone powt, te 205 [...]

07.04 Push - McFit 1. Butterfly(7): 80x11 65x14 50x15 2. Incline 30 hantle 40x8 32x10 26x14 3. Wyciskanie pozioma hammer - 30x7 22.5x9 4. Skullcrusher sztanga 25x11 20x13 15x13 5. Prostowanie ze sznurem przed twarzą 10-12 12-15 40x9 30x12 6. Wznosy bokiem maszyna: 40x13 35x13 30x15+Rpp Sam mcfit spoko, inna atmosfera to mi sie podoba reszta [...]